Cvičení s činkami: posilování ramenních svalů
Vydáno: 26.11.2011 10:00
, Autor: redakce, ordinace.cz
Další článek našeho speciálu je o posilování s činkami.
související témata:
Sport, zdravý pohyb
V dnešním článku se dozvíte o posilování s činkami jednoručkami. Toto cvičení se zaměřuje na posilování svalů ramenních partií.
Tlaky s činkami vsedě
Toto cvičení je skvělé pro budování svalové hmoty ramen.
-
vezměte si dvě činky a sedněte si na lavici - doporučuje se lavice se zádovou opěrkou
-
až se posadíte, zvedněte činky do úrovně ramen, z této polohy můžete pokračovat dvěma způsoby: buď vytočte dlaně s činkami tak, aby dlaně směřovaly dopředu, nebo nechte dlaně směřovat proti sobě, zatlačte ruce s činkami nahoru a pomalu je vraťte do výchozí pozice (nezapomínejte mít stále rovná záda)
Střídavé přední tlaky s činkami
Toto cvičení posiluje zejména přední části ramenních svalů.
-
vezměte si dvě činky a držte je podél těla, zhluboka se nadechněte, předpažte jednu ruku s činkou do téměř vodorovné polohy a pomalu vraťte do výchozí polohy - opakujte s druhou paží
Upažování v předklonu
Toto cvičení je naopak zaměřeno na zadní partie ramen.
-
vezměte si dvě činky, sedněte si na kraj lavice, kolena směřují dopředu
-
předkloňte se do polohy, kdy se hrudníkem téměř dotýkáte kolen
-
držte činky pod stehny a zdvihejte je do téměř vodorovné polohy - paže jsou mírně pokrčené
Arnoldovy tlaky
Ano, právě Arnold přišel s tímto cvičením posilujícím přední a postranní část deltového svalu. Toto cvičení je téměř identické s tlakem s činkami vsedě.
-
vezměte si dvě činky a sedněte si na lavici pokud možno se zádovou opěrkou
-
zdvihněte činky do úrovně ramen a natočte dlaně tak, aby směřovaly dozadu, pomalu tlačte činky nahoru a zhruba v polovině pohybu začněte přetáčet dlaně tak, aby v krajní horní poloze směřovaly dopředu
-
při pohybu dolů dlaně opět pomalu přetočte do výchozí polohy (směřují dozadu)
Upažování jednou paží
-
vezměte si činku do jedné ruky a držte ji podél těla, druhou rukou se přidržujte opory (opěrky lavice apod.), mírně se předkloňte a zdvihněte mírně pokrčenou paži s činkou do téměř vodorovné polohy, na okamžik pohyb zastavte a potom pomalu vraťte činku do výchozí polohy
Upažování
Na závěr posilování ramenních svalů můžete zkusit tento cvik.
-
vezměte si dvě činky a držte je podél těla nebo před sebou, trochu pokrčte lokty a zdvihněte ruce do upažení těsně pod úroveň, kdy jsou paže v jedné rovině, pomalu je vraťte do výchozí polohy
Zdroj: www.ordinace.cz
Pokud posilujete, podělte se o své tipy s ostatními čtenáři.
Medispot doporučuje
Další články na podobné téma
Napište svůj názor