Využijte teplo před výkonem pohybového aparátu
Vydáno: 05.01.2012 14:00
, Autor: Bc. Vladimíra Vacková
Do nového roku si řada z nás slíbí, že letos již konečně začne pravidelně cvičit. Jak se ale na cvičení připravit?
související témata:
Sport, zdravý pohyb
Pamatujte, že i se cvičením se má začít s rozumem a hlavně správně, tak aby přinášelo užitek a nikoliv škodu. Základem všeho je důkladná příprava, prohřátí svalů.
Před každým tréninkem bychom se měli věnovat nejprve protažení(strečinku). Protažení je důležité kvůli prohřátí svalových skupin.
Vhodným způsobem, jak se zahřát před výkonem, může být i masáž či automasáž.. Pro masáž můžeme využít např. bylinné masti či gely.
Svalové skupiny nejprve prohřejeme hřejivou mastí, až po té by mělo následovat vlastní protažení. Doporučuji tedy před cvičením používat mast s hřejivým účinkem Koňská mast Forte.
5 vyzkoušených cviků na protažení
Cvik 1: Úklon
-
opřeme se o velký míč nebo jinou opěru pravou rukou a zvolna se ukloníme vpravo
-
protáhneme se šikmo vzhůru za levou rukou, pánev protlačíme vlevo
-
nepovolujeme břicho, neprohýbáme se v bedrech
-
po krátké výdrži asi po dobu 4s se napřímíme a připažíme
Opakujeme rovněž 8x.
Působení: cvik je vhodný na celkové protažení, zlepšení pohyblivosti páteře a pánve
Cvik 2: Protažení od pasu s následným uvolněním do podřepu
-
v širokém stoji rozkročném otočíme trup vlevo (vpravo) a protáhneme se od pasu přes celou páteř a paže vzhůru
-
nepovolujeme břicho, pánev udržujeme v podsazení (hluboký nádech)
-
přejdeme do podřepu, v předklonu uvolníme trup
-
opřeme se o zem a pánev stlačíme dolů s výdechem
Opakujeme ve volném tempu 8krát.
Působení: celkové procvičení střídáním napětí a uvolnění, prohloubené dýchání
Cvik 3: Prošlapování
-
začínáme ve stoji asi 1 m od míče
-
opřeme se o míč či jinou oporu, zpevníme břišní a hýžďové svaly, pánev protlačíme vpřed
-
pokrčíme pravou nohu patou co nejvýš a propneme levou nohu, patu stlačíme k zemi
-
výponem vyměníme polohy nohou
Prošlapování opakujeme rytmicky po dobu asi 30s.
Působení: procvičení svalů a kloubů dolních končetin, hýžďových a pánevních svalů
Cvik 4: Protažení svalů podél páteře
-
opřeme si ruce o míč a přejdeme do hlubokého dřepu na celých chodidlech
-
ruce, hlavu a trup protáhneme do jedné přímky
-
v poloze vydržíme asi 10s a poté se zvedneme do stoje a uvolníme se
Opakujte 4krát.
Působení: protažení svalů podél páteře, protažení svalů paží, lýtek, procvičení hlezenného a kolenního kloubu
Cvik 5: Protažení kyčelního svalu na kosti křížové a hlubokých svalů podél páteře
-
lehneme si na záda a propneme dolní končetiny v kolenou
-
pokrčíme jedno koleno a přitáhneme ho k bradě
-
protilehlou rukou uchopíme koleno nebo svrchní dolní končetinu a zahákneme ho za levou dolní končetinu
-
nadechneme se, uvolníme a vydechneme
-
koleno pokládáme k zemi do příjemného protažení (důležité je, aby protažení nebolelo, nesnažíme se cvičit přes bolest)
-
hlava, ramena a lokty zůstávají celou plochou na zemi
Působení: protažení m. piriformis a paravertebrálních svalů.
Zdroj: Článek pro vás připravila fyzioterapeutka Bc. Vladimíra Vackové
Medispot doporučuje
Další články na podobné téma
Napište svůj názor